Зарядка

Як скласти програму тренувань? Правила складання спліта в бодібілдингу.

Багато хто погодяться з цим твердженням, адже важливість програми тренувань ще й підкреслюється її індивідуальністю. Для кожного вона своя, і тільки використовуючи свою особисту програму тренувань можна досягти найкращого результату. Що б скласти свою саму ефективну програму тренувань потрібно взяти до уваги основні правила складання тренувальної програми.

Джерело: https://unsplash. com

Правила, фактори та принципи складання програми тренувань.

Загально прийнятою і найкращою програмою тренувань на сьогоднішній день вважається “спліт”. Така програма дає можливість тренувати різні м’язові групи в різні тренувальні дні. Вже і не пригадати ім’я засновника і першопрохідця цієї схеми тренувань, але вона актуальна і донині. При складанні власного спліта потрібно врахувати:

  1. Стратегія. Це перше, з чим потрібно визначитися. Стратегія веде до кінцевої мети. Залежно від мети буде вибудовуватися програма тренувань, її основні принципи, обсяги та частота тренувань м’язових груп. Мета може бути: схуднення, набір м’язової маси або розвиток максимальної сили – наприклад. Так при розвитку сили – тренування повинні бути більш частими, але менш об’ємними. Тоді як при наборі маси, навпаки м’язів буває досить об’ємного тренінгу один раз в тиждень на м’язову групу.
  2. Тактика. Визначившись зі стратегією, потрібно підібрати набір тактичних дій. А саме потрібно визначитися скільки м’язових груп ви можете потренувати на одному тренуванні. Це може одна, дві або три м’язові групи. Ці фактори будуть залежати від ваших життєвих обставин, а саме тієї кількості відведених на тренування днів та часу перебування в тренажерному залі. та інших факторів.
  3. Принцип пріоритету. Іншими словами потрібно визначити свої сильні і слабкі сторони. Так буває, що генетично деякі м’язи сильніше інших. І в такому випадку відстаючі м’язи будуть заслуговувати окремої уваги. Наприклад, якщо відстають дельти, то варто приділити для їх тренувань окремий тренувальний день, і не тренувати їх з іншими м’язами. Або ж інакше тренувати їх окремий пучок з іншими м’язами окремо. А пізніше порівняти який варіант краще спрацював. Інший принцип пріоритету говорить про тренуванні слабкою м’язи на початку тренуванні – на свіжі сили. Наприклад, якщо в один день ви тренуєте біцепс разом з трицепсом, при чому відстаючим у вас виступає біцепс, то починати тренування слід саме з біцепса.
  4. Тренувальний цикл. Низка тренувань на різні м’язові групи включає в себе програму всього спліта – називається тренувальним циклом. Найчастіше прийнято прив’язувати тренувальний цикл до днів тижня. Наприклад : понеділок – груди і трицепс, вівторок – відпочинок, середа – спина, четвер – ноги, п’ятниця – відпочинок, субота – дельти і біцепс, і неділя – відпочинок. А понеділок буде знову початком нового циклу. Але не всім такий варіант може підійти. Ваш тренувальний цикл може бути і коротше і довше, залежно від мети та відновлювальних здібностей організму. М’язи не знають який сьогодні день тижня – їм все одно. Ваш тренувальний цикл може бути і таким: понеділок– груди, дельти, трицепси, вівторок – ноги, середа – спина і біцепси, четвер і п’ятниця– відпочинок. Далі, використовуючи мікро періодизацію хитаючи ті ж м’язи, тільки в іншому діапазоні повторень: субота – груди, дельти, трицепси, неділя – ноги, понеділок – спина і біцепс, вівторок і середа – відпочинок. І тепер вже буде днем початку нового циклу. четверНеобхідно підібрати оптимальний саме для вас тренувальний цикл.
  5. Пошук істини. Як не крути, але тренування натуральних спортсменів – це дуже творчий процес, який полягає у пошуках істини. А знайти її для себе особисто, можна лише дослідним шляхом. Постійно чергуйте і міняйте тренувальні спліти , з періодичністю через кожні 2-3 місяці, експериментуйте також з тренувальними циклами. Використовуйте різні тренувальні принципи і методи. Всі результати обов’язково позначайте в своєму тренувальному щоденнику. Особливу увагу приділяйте тим, які принесли максимальну позитивну віддачу. З часом з методів і сплитов максимально ефективних для вас, ви сформуєте власну схему тренувань. Яку будете застосовувати в рамках цілого року чергуючи улюблені схеми, цикли і методи. І таким чином досягнете максимально можливого результату.

Надіюсь дана стаття буде вам корисною і допоможе вам при складанні власної програми тренувань. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, так само тут ви знайдете багато хороших програм тренувань і методів тренінгу. А я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних тренувань, хороших результатів і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: