Зарядка

Як краще їсти білок?

Навряд чи хтось посперечається з цим твердженням. Білок або протеїн є будівельним матеріалом для м’язових клітин, і без нього м’язовий зростання не можливий. Але не дивлячись на ясність самої суті, питання про прийоми білкової їжі все ж залишаються. Особливо з приводу оптимальності та максимальної ефективності вживання білків по відношенню до найкращого м’язовому росту.

Джерело: https://unsplash. com

Корисні рекомендації.

  • Норма вживання.

Класична схема – 2 грама на 1 кілограм ваги тіла довела свою ефективність. Для натурального тренінгу навіть півтора грама є прийнятною. Але вживання одного і того ж кількості щодня, може призвести до гіршої засвоюваності білків, що в свою чергу може уповільнити м’язовий зростання. Щоб цього не сталося, варто дивувати свій організм білкових “вибухом”. Приблизно 1 раз на 10 днів – 2 тижні, варто різко збільшити свою норму вживання білкової їжі до 3-4 грам на кілограм ваги. Це наситить організм амінокислотами, але не варто так харчуватися більше одного дня – це може бути небезпечно для здоров’я.

  • Який білок краще?

Якщо людина важить 90 кілограмів – то йому згідно з нормою потрібно їсти близько 200 грам білка, щоб добре набирати м’язову масу. Приміром в одному великому курячому яйці 6 грамів білка, тобто в 10-ти яйцях вийде тільки 60. Нескладно порахувати скільки білка в інших продуктах і уявити собі це не малу кількість їжі, яку здатний переварити не кожен шлунок.

  1. Протеїн. Тоді на допомогу був придуманий протеїн – як добавка спортивного харчування, який за допомогою швидко засвоюваних амінокислот прискорює процес засвоєння білка, практично минаючи шлунково кишковий тракт. Але м’язовий зростання з нього зовсім не той, і сильно поступається білків тваринного походження. Ніколи штучна добавка не замінить натурального харчування.
  2. Рослинний білок. Прихильники здорового харчування закликають всіх відмовитися від білків тваринного походження і зокрема м’яса. З причини, що воно нібито містить багато жирів і не бажаного холестерину. І замінити його у свою чергу рослинним білком. Але рослинний білок бідний за складом на не замінні амінокислоти, які так необхідні для росту м’язів.
  3. Білок тваринного походження. Тваринний білок – навпаки багатий всіма необхідними амінокислотами в надлишку. Ще Джей Катлер говорив: “Я зростанню поки їм стейки, коли я їх не їм, то зростання припиняється”. Мабуть це пов’язано з наявністю в м’ясі не тільки амінокислот, але і вітамінів групи “В” , креатину та інших необхідних речовин.
  • Кількість білка , що організм здатний засвоїти за прийом їжі.

Вважається, що організм може засвоїти близько 30-ти грамів білка за один прийом їжі. І навіть є наукові дослідження на цей рахунок. Але з цим фактом не можливо не посперечатися. Адже потреби в білку зростають , наприклад, після важкої та інтенсивної тренуванні виснажений організм потребує в набагато більшій кількості. А так само варто відзначити масу ваги самого атлета. Ясно ж, що організм атлета з власною вагою в 100 кілограм засвоїть значно більше білка, ніж організм атлета вагою 70 кілограмів.

Джерело: httpspixabay. com

Підбиваючи підсумок, треба сказати:

  1. Що вживання білкових продуктів з метою набору м’язової маси має майоріти різноманітністю. Нехай це будуть не тільки яйця і куряче філе. Але і індичка, яловичина, не жирна свинина, серце, печінка, язики, так само риба – як річкова так і морська. Не варто забувати і про кисломолочні продукти, а також рослинні білки бобових рослин наприклад. Чим різноманітніше меню, тим більш рясний і повний амінокислотний профіль сформується всередині організму, що благотворно позначиться на м’язовий зростання.
  2. Дотримуватися норми в районі 2-х грамів білка на кілограм ваги тіла. Прийом їжі повинен містити не менше 30-ти грам білка, а протеїн в якості добавки добре підійде після тренування або з ранку – у випадках коли як можна швидше потрібно перемогти катаболічні процеси.

Сподіваюся вам знадобиться ця інформація, і стаття допоможе вам сформувати потрібний амінокислотний профіль. Якщо вам була корисна ця інформація, то підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. Діліться вашим досвідом і думкою в коментарях. А я бажаю вам всього доброго, хорошого м’язового приросту і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: