Зарядка

Як грудні м’язи потренувати двічі в тиждень?

До тренувань грудних у більшості відвідувачів тренажерних залів завжди великий і особливий інтерес, пов’язаний з правильністю тренінгу і його ефективністю. Адже добре розвинені грудні м’язи не тільки надають накаченному торсу особливий мужній вигляд, але і свідчать про сильний плечовому поясі . Серед різновидів тренінгу можна виділити 2 основних табору прихильників. Одні виступають за великого об’ємного тренінг з використанням ізолюючих вправ, інші за силовий тренінг, що складається з базових рухів.

Поради і тих і інших можуть бути корисні і застосовні з достатньою часткою ефективності в натуральному тренінгу.

Грудні м’язи хоч і прийнято вважати великий м’язової групою, але порівняно з ногами і спиною вони значно поступаються. І тому більш часті тренування, ніж один раз в тиждень, можуть бути більш ніж корисні для їх зростання і прогресу.

Але перш ніж говорити про програму тренувань для грудних, потрібно згадати їх особливості:

  • Це суто жимовая м’язова група.
  • Функції грудних – відведення руки від корпусу тіла (жимовое рух) і наближення руки до корпуса тіла (рух на зведення).
  • Грудні складаються з 3-х пучків: верхній, середній(найбільший з них) і нижній.
  • Добре піддаються тренуванню. Відгукуються як на силову роботу, так і роботу в більш об’ємному стилі.

Виходячи з усіх особливостей, буде грамотно потренувати грудні м’язи двічі в тиждень. Причому на одній тренування буде виконана силова робота, а на другий більш об’ємна. А якщо все це поєднати і виконати одне тренування, то можна перетренуватися. Але про все по порядку.

Тренування грудних 2 рази в тиждень

День 1.

В цей день варто мета прокачати середній і нижній пучки грудних м’язів. Найголовнішим вправою в програмі буде жим штанги лежачи, при чому його варто виконати у силовому режимі.

  1. Жим штанги лежачи 5 по 5 повторень.
  2. Віджимання на брусах 3-4 підходи по 6-10 повторень.
  3. Розведення гантель лежачи 3 по 10-15 повторень.

Комплекс вправ для першого тренувального дня. Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ. Автор Ф. Дэлавье

Жим лежачи в силовому режимі – вправа яке відмінно розвиває силу не тільки немовлят, але і всього плечового поясу в цілому. Бруси потренируют низ грудних і трицепси, які логічно буде добити у якому-небудь изолирующем вправі. Так само віджимання на брусах є базовим вправою, і їх виконання в досить силовому діапазоні відмінно доповнює жим лежачи. Розводка – розтягне і напампит потреновані м’язи. Мета тренування – виконано!

День 2.

Метою тренування цього тренувального дня грудних – варто верхній пучок і частково середній. Цей тренувальний день варто виконати після відновлення грудних після першого тренувального дня. І не раніше ніж через 3-4 дні після нього. Верхній пучок надає грудним м’язам потрібну форму. Яка і відрізняє чоловічу мужню груди.

  1. Жим гантель під кутом 30 – 45 градусів. 5 8-12.
  2. Жим гантель лежачи, або жим в тренажері (типу хаммер) 3 по 8-12.
  3. Розведення гантель під кутом, або відомості в тренажері Век – Дек. (верхня метелик). 3 по 10-15 повторень.

Комплекс вправ для другого тренувального дня. Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ. Автор Ф. Дэлавье

В цей день виконується більш об’ємна робота, особливо для верху грудних, так як цей пучок, як правило, краще відгукується на таку роботу. При виконанні жиму гантель під кутом, можна рекомендувати для більшої ефективності робити супінація (розворот у бік великого пальця у верхній мертвій точці) і тим самим створити пікове скорочення.

Мета цього тренувального дня також виконана. Після відновлення можна знову переходити до першого тренувального дня. Період відновлення між тренувальними днями дорівнює зазвичай 3-5 днів.