Зарядка

Вибір кращих вправ для дельт на всі пучки! Що вибрати?

Для тренування різних м’язових груп існує безліч вправ. І дельти в цьому випадку не виняток, а скоріше навпаки. Не всяка м’язова група може похвалитися таким великим арсеналом. Вибір не дуже багатий. І кожну вправу по своєму відрізняється ефективністю, і своїм тренувальним супер методом. З часом і досвідом у кожного атлета свої формується список з улюблених вправ.

А що якщо змоделювати ситуацію, коли потренувати дельти можна тільки в одному вправі. Тобто умова така – на кожен пучок можна виконати лише одну вправу і потренувати його в одному улюбленому тренувальному методі. Що б вибрали ви?

Величезний вибір дуже корисних вправ. Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

Вибір автора.

Звичайно ж досвідчені атлети без сумніву скажуть, що коли вибір зробити важко, перевагу потрібно віддати базовій вправі.

1). Передня дельта.

Арсенал з улюблених вправ дуже великий:

  • Жим штанги стоячи або сидячи.
  • Жим гантель стоячи або сидячи.
  • Жим арнольда.
  • Махи гантель поперемінно перед собою.
  • Підйом перед собою – штанги або млинця.
  • Підйоми перед собою в блокової рамі.

Вибір зупинився на базовому вправі – це “жим штанги сидячи”, або “армійський жим”.

Ця вправа має ряд переваг:

  1. по-перше, давно доведено, що це краща вправа для розвитку сили дельт,
  2. і одне з кращих для розвитку сили верхнього плечового пояса,
  3. до того ж воно задіє в роботу не тільки передню дельту, але й середню. а в подібних умовах обмеження – це великий плюс.

Що стосується вибору тренувального режиму, то це буде метод 5 по5. Якщо вже вибирати базове і силове вправу, то виконувати його варто в силовому режимі.

2). Середня дельта.

Арсенал з кращих улюблених вправ:

  • Протяжка зі штангою або гантелями,
  • Махи гантель – “птеродактиль”,
  • Відведення руки в сторону блокової рамі.

Також вибір зупинився на базовому вправі – це “протяжка зі штангою стоячи”. Щоб витягти максимум користі з тренування – це вправа краще, так як воно не тільки тренує середню дельту, але і так само втягує в роботу задню.

А що стосується тренувального режиму. то тут для дельт сюрприз – це буде “Три-хід”. Це улюблений метод для цієї вправи. виконується так:

  1. 1 підхід на 8-20 повторень до відмови. Потім відпочинок 20-30 секунд.
  2. 1 підхід на 8-20 повторень до відмови. Потім відпочинок 20-30 секунд.
  3. 1 підхід на 8-20 повторень до відмови. Відпочинок 5 хвилин.

Всього потрібно зробити 3 таких три-ходу, з відпочинком 5 хвилин між ними, головна умова – не робити менше 8-ми повторень і не більше 20-ти повторень. Потрібно підібрати вагу.

3). Задня дельта.

Тут перелік з улюблених вправ не менше:

  • Тяга Лі Хейні,
  • Протяжка зі штангою або гантелями в нахилі,
  • Махи гантель в нахилі,
  • Розведення в нахилі в блокової рамі,
  • Розведення в тренажері – Век-Дек (зворотна метелик).

Вибір зупинився на улюбленій вправі – “Розведення в блокової рамі”. Задня дельта вже добре попрацювала в попередній вправі і тепер її потрібно якісно “добити”, а це вправі саме підходяще.

  • 3 підходи по 10-15 повторень.

Жим штанги сидячи, протяжка і розведення у блокової рамі в нахилі. Схеми запозичені з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

Ось така вийшла тренування з улюблених вправ для дельт. А які вправи ви воліли в подібній ситуації? І чому? Я дякую вам за увагу , бажаю вам всього доброго, відмінних тренувань і міцного здоров’я.

Рекомендую також прочитати: