Зарядка

Скільки раз в тиждень можна тренувати кожну м’язову групу?

Досить актуальне питання. І хвилює уми багатьох любителів залізного спорту. Дуже важливо тренуватися результативно, щоб час, витрачений у залі не було марним. Логічним видається висновок – чим частіше, тим краще. Але не все так просто – варто зауважити , що частота тренувань різних м’язових груп залежить від багатьох факторів, або причин.

Джерело: httpspixabay. com

Фактори від яких залежить частота тренувань.

  • Здатність м’язів до відновлення. Все просто – чим швидше м’язи відновлюються, тим частіше їх можна тренувати, і тим швидше їх зростання.
  • Важкість та інтенсивність тренування. Цей фактор доповнює попередній. Чим тренування було важче, тим більший стрес отримали м’язи і з цієї причини вони довше будуть відновлюватися. І тим більший доведеться зробити перерву між тренуваннями.
  • Тренувальний стаж. При тривалому стажі занять, а так само з віком відновлювальні здатності організму на жаль знижуються, і це теж варто враховувати.
  • Зовнішні фактори. Всі ми живемо в звичайному світі, де не все залежить від нас. Такі моменти як стрес, хвороба і нездужання, недоотримання потрібних поживних речовин для організму, недосипання та інші – також впливають на відновлення м’язів і частоту тренувань відповідно.

Говорячи про здібності до відновлення тієї чи іншої м’язової групи потрібно враховувати особливості їх тренування. Кожна м’язова група відновлюється за різні проміжки часу. Наприклад м’язам ніг буде потрібно набагато більше часу на відновлення, ніж м’язам рук. Так само варто враховувати той факт, що ті чи інші м’язові групи краще піддаються тим чи іншим видам тренінгу. Наприклад для того щоб якісно навантажити квадрицепси доведеться виконати набагато більше робочих підходів, ніж при тренування трицепсів. Тому має місце бути індивідуальний підхід до кожної м’язової групи.

М’язові групи і частота їх тренувань.

  • Спина.

Джерело: httpspixabay. com

Це велика м’язова група, друга за величиною в організмі. І тому вимагає ретельної й об’ємної роботи. При чому м’язи спини добре відгукуються як на силову роботу з важкими вагами, так і на роботу в більш багато повторному стилі. Якщо потренувати спину комплексно то таке тренування відніме багато сил організму. А відпочинок займе не менше тижня. Тому відмінним рішенням буде розбити її на дві частини. І потренувати різні м’язові якості спини в різні дні. Так само можна розбити тренінг на 2 групи, і качати в один день ширину спини, а в іншій її товщину. А інтервал відпочинку між такими тренуваннями встановити 4-5 днів.

  • Грудні м’язи.

Джерело: httpspixabay. com

Ця група – менше ніж попередня і їй, відповідно, потрібно менше часу для відновлення. Але вона має досить складну структуру – складається з трьох пучків, при чому найчастіше середній краще реагує на важку силову роботу, а верхній на роботу в середньому діапазоні повторень ( 8-12). Тому буде логічно розподілити роботу для грудних у різні тренувальні дні, і в один день тренувати переважно верхні і трохи середні пучки, а в іншій середній і нижній пучок. При такому варіанті можна тренувати грудні через кожні 3-4 дні. Якщо ж качати грудні комплексно, то відпочинок складе близько 5-6 днів.

  • Ноги.

Найбільша м’язова група. І відповідно вимагає найбільшого часу на відновлення. М’язи ніг це загальноприйняті в гойдалці: кварицепс, біцепс стегна і м’язи гомілки, але цей список далеко не повний. Щоб потренувати таку велику групу логічним рішенням буде виділити окремий тренувальний день і попрацювати протягом тренування над ногами, давши їм на відпочинок не менше тижня. Потім повторити тренування. Тренування ніг вимагає роботи з великими вагами і великої кількості робочих підходів. Тому потрібно такий більш тривалий відпочинок. На відміну від попередній м’язових груп ноги краще тренувати в один день, ніж розбивати по тренувань.

  • Дельти.

Джерело: httpspixabay. com

Це самі унікальні м’язи, і їх унікальні особливості як функціональні, так і відновні. Це середня м’язова група і тренувати їх можна частіше. Якщо тренувати дельти виходячи з їх функціональності в один день доведеться робити жими, а в іншій тяги. У цьому випадку їх тренування логічно буде виконувати двічі на тиждень, тобто через кожні 2-3 дні. Якщо тренувати дельти комплексно, і робити в режимах силову роботу, а в тягах махах багато повторну, то дельтам потрібно на відновлення і приріст -5 – 6 днів. Також можна тренувати кожен пучок окремо, тоді дельти будуть тренуватися через день.

  • Трицепс.

Джерело: httpspixabay. com

Хоч і займає 30% маси руки, але все ж це мала м’язова група і на її відновлення потрібно набагато менше часу. Відмінним рішенням буде тренувати її через 3-4 дні, використовуючи різні вправи і різний діапазон повторень.

  • Біцепс.

Двоголовий м’яз плеча. Її прерогатива в тренуваннях – це не великий обсяг роботи, досить великий діапазон повторень, але швидкість відновлення досить швидка. При таких умовах біцепс, щоб він краще ріс, варто тренувати через кожні 2-4 дні.

  • Прес.

Також мала м’язова група, яку варто тренувати творчо, виходячи з бажань спортсмена. Але все ж, щоб він залишався в тонусі краще тренувати його через день короткими тренуваннями, наприклад в одному вправі у трьох підходах.

Висновок.

Якщо коротко підсумувати і за резюмувати, то висновок буде такий:

  • Ноги – раз в тиждень.
  • Спина – 3 рази в 2 тижні.
  • Грудні м’язи – 2 рази в тиждень.
  • Дельти – від одного до трьох разів на тиждень.
  • Трицепс – 2 рази в тиждень.
  • Біцепс – 2-3 рази в тиждень.
  • Прес – 3-4 рази в тиждень.

Сподіваюся цей досвід буде вам корисний і стане в нагоді при складанні вашого індивідуального тренувального плану. Варто також зазначити, що підхід до тренувань – дуже суто індивідуальний, але сподіваюся ця стаття допоможе вам з ним розібратися. Приклад складання програми з даними правилами можна подивитися

Підписуйтесь на канал, а також діліться вашим досвідом і думкою в коментарях. А я дякую вам за увагу і бажаю вам всього доброго, відмінних тренувань, хороших результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: