Зарядка

Штанга! 4 “золотих” вправи.

Зараз ні для кого не секрет, що штанга набагато ефективніше ростить м’язову масу, ніж який-небудь інший спортивний снаряд або тренажер. Існують 4 “золотих” вправи зі штангою, визнані часом як найбільш ефективні для цієї мети, які все частіше ігнорують в сучасних тренажерних залах.

Джерело: httpspixabay. com

Варто відразу сказати, що штанга досить молодий снаряд. Якщо не говорити про кам’яних дисках стародавнього Єгипту, то в перші щось схоже на сучасну штангу з’явилася в Європі наприкінці 19-го століття. Це була металева вісь, на краях якої були приварені гирі позбавлені ручок. Цей снаряд полюбився качкам того часу і був перейнятий за океан. Де практичні американці замість гир стали використовувати диски. Так з’явилася розбірна штанга. На початку двадцятого століття кінці штанги додумалися зробити обертовими – так з’явилася сучасна штанга.

4 “золотих” вправи.

З появою штанги з’явилися і ці вправи, які за своєю ефективністю не мають аналогів. Вони ефективно збільшують силу і ростять масу. Всі разом вони впливають на все тіло атлета.

Присідання зі штангою.

Все починається з ніг! На сильних, розвинених ногах набагато ефективніше зростає міцне, велетенське тіло. Навіть новачок знає, і не для кого не секрет, що це найбільш ефективна вправа для побудови маси м’язів ніг. У своїх книгах знаменитий автор Стюарт МакРоберт докладно описав як присідання впливають на зростання мускулатури тіла в цілому. Щоб присідання працювали ефективніше їх потрібно виконувати використовуючи наступні рекомендації:

  • Схема 5 з 5. Відмінно працює для ніг. Нарощуючи силу, закладається фундамент для набору маси.
  • Пряма піраміда. Так само для розвитку сили ніг. Але такий спосіб не варто застосовувати при натуральному тренінгу часто. Досить робити 1 раз у місяць. Піраміда може виглядати так:
  1. 1 на 10
  2. 1 на 8
  3. 1 на 6
  4. 1 на 4
  5. 1 на 2

Джерело: httpspixabay. com

В свою чергу не варто використовувати зворотну піраміду, так – як вона припускає м’язовий відмову, а м’язи ніг його не особливо люблять. Бажано щоб крайнє повторення в підході було майже відмовним, але трохи сил ще залишалося.

  • 4-5 підходів по 6 -12 повторень. Працюючи на масу краще дотримуватися такої схеми.

Варто також звернути увагу на відпочинок. Між підходами під час тренування ніг бажано відпочивати не менше 3-х хвилин. А виконувати присідання на грані відмови краще не частіше одного разу в тиждень.

Станова тяга.

Вправа визначає абсолютний показник м’язової сили. Дана вправа використовує в своїй роботі всі м’язи тіла. Особливу навантаження отримують м’язи спини. Тому воно найбільш ефективне для набору м’язової маси. Але за це вона платить травма небезпекою. Схеми тренувань наступні:

  • 5 з 5. Так само, як і в попередній вправі ця робоча схема для збільшення сили.
  • 4 по 6-8. Такий діапазон волів ще великий Арнольд Шварцинеггер. Для маси саме те.

А ось від роботи в менш повторному режимі краще утриматися, так як вона передбачає використання важких ваг, а це може бути травма небезпечно!

З приводу відпочинку потрібно зауважити, що вправі важке і вимагає хорошого відновлення. Між підходами краще відпочивати 3 хвилини і більше, а між тренуваннями – не варто робити станову частіше разу на тиждень, а краще 1 раз в 2 тижні.

Жим штанги лежачи.

Якщо попередні вправи розвивають силу переважно для нижньої частини тіла, то це найефективніше для зміцнення і збільшення сили верхнього плечового поясу. Грудні, дельти і трицепси – основні працюючі м’язи. І зараз вже не можливо уявити тренування без цієї вправи. “Скільки тиснеш? ” – самий класичний питання в кожній качалці. З жиму лежачи проводяться змагання як по окремій дисципліні. Ефективних схем у цій вправі безліч:

  • 4 по 6-12. найпростіша.
  • 5 з 5. Ефективна класика.
  • Пряма піраміда.
  1. 1 на 10.
  2. 1 на 6.
  3. 1 на 4.
  4. 1 на 2.
  • Зворотна піраміда.
  1. 1 на 4.
  2. 1 на 6.
  3. 1 на 8.
  4. 1 на 10-12.
  • Повна піраміда.
  1. 1 на 7.
  2. 1 на 5.
  3. 1 на 3.
  4. 1 на 5.
  5. 1 на 7.

Всі схеми пірамід використовуються з зміною ваги на штанзі відповідно. Можливе застосування і інших схем. Відмінно себе зарекомендувало – виконати ще 1-2 підходу жиму лежачи ще і в кінці тренування. Відпочинок 3 хвилини між підходами. А виконання жиму лежачи може бути і частіше ніж раз на тиждень, але 2 цілком достатньо.

Всі ці вправи є не тільки ефективними для тренувань і набору маси, за ним ще виконуються змагання. Наступна вправа раніше також було включено в рамках змагань, але на сьогоднішній день вже немає. Але це не робить його менш корисним і ефективним.

Жим штанги стоячи.

Дуже ефективна вправа для зміцнення плечового поясу, від жиму лежачи відрізняє те, що грудні м’язи не беруть прямої участі в роботі. Але прогрес у цій вправі обіцяє і прогрес в жимі лежачи. Якщо є необхідність зміцнити передню дельту, то вправи краще не придумаєш. А варіантів тренувань і схем може бути ще більше ніж в попередніх вправах. Найпоширеніші:

  • 5 з 5. Кращий варіант для збільшення сили плечового пояса.
  • Зворотна піраміда. Добре спрацює на масу.
  • 4 по 6 -12. Проста класика.

Ось на що здатна штанга лише у чотирьох вправах. Але, звичайно ж, існує ще багато корисних вправ. але це основа – початок почав. Сподіваюся вам була корисна ця інформація, підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, а також діліться своєю думкою в коментарях. Я дякую вам за увагу і бажаю вам усього найкращого.

Рекомендую також прочитати: