Зарядка

Програма домашніх тренувань на тиждень. Тільки турнік, бруси і гантелі.

Як бути якщо тривала і тривала, щоденна робота не надає можливості сходити в тренажерний зал? А малорухливий спосіб життя змінює фізичну форму не в кращу сторону? Не залишати ж його зі здоровим способом життя в стороні! Вихід завжди є – було б бажання!

Джерело: httpspixabay. com

Та так буває , що робота забирає більшу частину часу, і для тренувань залишається близько години перед самим сном. При такому положенні справ краще скласти програму тренувань таким чином, щоб тренуватися відносно часто і не довго за часом. Таким чином буде час на відновлення і тренування не будуть заганяти в перетренованість. Це буде спліт. Варіантів багато, але потрібно враховувати всі наявні ресурси.

Тренажери та інвентар.

Для комплексної домашньої тренування, а саме спліта на тиждень знадобитися наступний інвентар: турнік, бруси, пара розбірних гантель і все. При цьому турнік і бруси можуть перебувати у вас у дворі.

Програма тренувань і вправи.

Програма розрахована на 4 тренувальних дні. По 2 тренування поспіль і днем відпочинку між ними. Вихідні – субота та неділя, також є днями відпочинку і відновлення.

1). День – понеділок. Груди + трицепс.

  1. Віджимання на брусах. Це базова вправа в цей день, воно включає роботу і грудні м’язи і трицепси, але навантаження більше потрібно акцентувати на грудні. Потрібно виконати 4 підходи по 8-10 повторень. (Можливо доведеться використовувати додаткове обтяження). З відпочинком до 3-х хвилин між підходами.
  2. Жим гантель лежачи. Для цієї вправи буде потрібна лавка, але підійдуть і пара стільців. Це головне і цільове вправа для грудних , тому варто виконати 4-5 підходів по 8-12 повторень. Відпочинок 2-2,5 хвилини між підходами.
  3. Розведення гантель лежачи. 3 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок до 2-х хвилин між підходами.
  4. Французький жим гантель лежачи. Тепер черга трицепса у цьому тренувальному дні. При роботі на грудні він вже непогано попрацював і добре розігрівся. А під час розведення отримав додатковий відпочинок. 4 підходи на 8-12 повторень, з перервою 2 хвилини між підходами.
  5. Розгинання з гантелями з-за голови по черзі кожною рукою сидячи. 3 підходи по 10-12 повторень.

Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ”. Автор Ф. Дэлавье

На цьому тренувальний день закінчений, якщо ще залишилися сили, то можна закріпити його звичайними віджиманнями від підлоги, або на брусах виконати підхід на максимум.

2). День – вівторок. Ноги.

Тренування нижньої частини тіла і варто почати її з тренування преса, виконавши 3-4 підходу скручувань, або підйому ніг на турніку, або шведської стінки. Ще відмінним рішенням буде отримати ролик для преса.

  1. Вправи на прес. 3-4 підходу на максимум.
  2. Випади з гантелями. Цю вправу можна виконати в декількох варіантах. Можна зробити по 3-4 підходи на кожну ногу по 10-12 повторень. При такому варіанті варто виконати підхід на ліву, відпочити кілька хвилин і виконати підхід на праву, знову відпочинок у пару хвилин і знову підхід на ліву ногу і так далі. А можна виконати заплановану кількість кроків – тоді доведеться робити це в ходьбі. Припустимо, за планом-виконати 50 кроків і збільшувати це число від тренування до тренування.
  3. Мертва тяга з гантелями. Вправа для біцепсів стегон 3-4 підходи по 8-12 повторень. Це вправу можна чергувати з наступним.
  4. Присідання з гантелями. Гантелі можна закинути на плечі , або тримати уздовж тулуба. Виконавши підхід “Мертвої тяги”, варто відпочити хвилину-дві і виконати присідання з гантелями, знову відпочинок , і знову підхід на мертву тягу з гантелями і так далі. 3 підходи по 8-10 разів.
  5. Підйоми на одній нозі на гомілку. Якщо є така необхідність – потренувати гомілку, то варто виконати цю вправу в 4-х підходах на 20-25 повторень на кожну ногу. Під носок працюючої ноги варто підкласти наприклад брус, щоб збільшити амплітуду руху. Якщо працює права нога, то гантель в ліву і навпаки. Відпочинок – 1 хвилина.

Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ”. Автор Ф. Дэлавье

Середа – відпочинок.

3). День – четвер. Спина.

Після тренування грудних вже пройшло 2 дні і верх тіла відпочив, і тепер його можна навантажити в день тренування найширших.

  1. Підтягування широким хватом. Це буде самим базовим вправою в цей день і його варто виконати у 5 підходів по 8-12 повторень. Відпочинок між підходами до 3 хвилини.
  2. Тяга гантелі однією рукою в нахилі до поясу. Якщо підтягування ростять ширину найширших, то це вправа відведе її товщину. 4 підходи на кожну руку з перервою 2 хвилини між підходами.
  3. Підтягування вузьким хватом. Бажано, щоб це був вузький паралельний хват. Варто тягнутися до грудних і при такому виконанні буде працювати низ найширших. 3 підходи по 8-12 повторів з відпочинком в 2 хвилини.
  4. Шраги з гантелями. Не варто забувати в цей день і про трапеції. Якщо вага гантель не достатній, то при їх виконанні варто робити паузу у верхній мертвій точці – пікове скорочення. Потрібно зробити 4 підходи по 12-15 повторень.

Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ”. Автор Ф. Дэлавье

4). День – п’ятниця. Дельти + біцепс.

В цей день навіть не доведеться виходити на вулицю до турніка і брусів. Все можна зробити в кімнаті.

  1. Прес. День легкий і його можна почати з тренування преса в якості розминки.

Жим гантель сидячи. Базова вправа в нашій програмі.

  1. Його потрібно виконати на 8-10 повторень в 4-х підходи з відпочинком в 2-2,5 хвилини хвилини. Для вправи нам все також знадобитися табуретка.
  2. Підйом гантель на біцепс з супінацією. Це розворот у бік великого пальця у верхній мертвій точці. Підйоми виконуються поперемінно. Краще виконувати вправу сидячи. 4 підходи по 8-10 повторень.
  3. Тепер повертаємося до дельтам після того як вони відпочили під час виконання вправи на біцепс. І тут буде невеликий сюрприз. Будуть виконуватися махи на всі пучки дельт по черзі. Спочатку махи перед собою – для передньої дельти, потім відпочинок 1 хвилина, і махи через сторони для середньої дельти, знову хвилинний відпочинок, і махи в нахилі для задньої дельти, знову відпочинок і коло починається спочатку з передньої дельти. Всього потрібно виконати 3 кола. Іншими словами буде 3 підходи махов на кожен пучок.
  4. Молоти – поперемінно. Повертаємося до біцепсів є і виконуємо 3 підходи молотов по 10-15 повторень.
  5. І крайнє вправу в цей день і в програмі – підйом гантель на біцепс без супінації. Можна виконати в довільному режимі – як стоячи, так і сидячи, як поперемінно, так і одночасно. 3 підходи по 10-15 повторень.

Схеми взяті з підручника “Анатомія силових вправ”. Автор Ф. Дэлавье

Субота і неділя – відпочинок.

Доводиться всіляко пристосовуватися в сучасному світі до його умов. Але потренуватися якісно можна і вдома. Як показує програма маючи мінімум інвентарю. Рекомендую також прочитати:

Якщо вам була поліна стаття, то підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, діліться вашими думками і досвідом в коментарях. А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я.