Зарядка

Основні тренувальні принципи для набору м’язової маси!

Продуктивність тренувань і ріст м’язів підкоряються певним правилам, які з’явилися і устоялися у тренінгу та залізному спорті з урахуванням досвіду багатьох атлетів. Основні принципи чітко сформулював у своїх працях Джо Уайдер. Цей досвід має велике значення для тренувань і для натурального атлета в тому числі. Найголовніші принципи і найбільш корисні в натуральному тренінгу – дуже будуть корисні як новачкам, так і досить досвідченим атлетам.

Джерело: https://unsplash. com

Тренувальні принципи.

  • Контроль.

Дуже важливий принцип – не спроста він стоїть на самому початку. Дуже важливо вести контроль за своїми тренуваннями і своїм прогресом. Тут все просто – якщо ми контролюємо, то ми можемо на це вплинути. Для контролю потрібно використовувати тренувальний щоденник. І писати в ньому не тільки програму тренувань, але й тренувальні ваги, підходи, час відпочинку, всі свої відчуття і так далі. Аналізуючи всю інформацію по щоденнику варто приймати рішення і змінювати свої майбутні тренування.

  • Кількість підходів.

Для м’язового зростання мало робити 1 робочий підхід у вправі, потрібно робити кілька сетів. Для натурального тренінгу це число дорівнює 3 -5. Цей обсяг визначається тренованістю атлета, розміром даної м’язової групи ( наприклад – на біцепс 5 підходів буде забагато, а для ніг саме то), а так само особистими уподобаннями.

  • Складання тренувань в стилі “спліт”.

Такі тренування дозволять ефективно опрацьовувати окремі м’язові групи за одне тренування. Цей інструмент дозволить збільшувати навантаження на м’язи не тільки за рахунок збільшення робочих ваг, але і за рахунок збільшення обсягу тренування (наприклад додати ще одну вправу на м’язову групу). Щоб скласти таку програму необхідно розділити м’язи тіла на групи і тренувати їх в окремі дні.

  • Принцип періодизації.

Цей принцип раніше мав на увазі поділ року на місячні цикли. І тренування в рамках кожного циклу проходили на силу, масу або рельєф. У ці періоди тренуються різні м’язові функції: розвиток сили або витривалості, які і ведуть до кінцевого кращого результату. Така схема актуальна і на сьогоднішній день. Проте схеми періодизації мають і інший вид – наприклад чергування легких та важких тижнів. При чому чергування тижнів може бути включено в місячний цикл. Це так звані мікро і макро періодизації.

  • Принцип різноманітності.

Не варто займатися однотипно. Згідно з цим принципом варто варіювати кількість підходів, кількість повторень, і час відпочинку між підходами. Також варто поекспериментувати з підбором вправ та з кутами впливу на працюючу м’язову групу.

  • Принцип пріоритету.

Тренування завжди будується згідно з цим принципом таким чином, що на її початку виконується важке базове рух, а після всі ізолюючі та допоміжні вправи. Але так само варто зауважити, що при тренуванні декількох м’язових груп на початок тренуванні варто ставити вправа для відстаючої групи. Поки є більше сил на початку тренувального дня їх потрібно витратити на слабку м’яз.

  • Принцип “шокового” тренінгу.

Час від часу для м’язів варто влаштовувати справжні випробування дивуючи їх непосильно важкою роботою. Варто використовувати багато способів збільшення інтенсивності навантаження. Тільки не варто цим зловживати і після таких тренувань потрібно більш довгий відновлення.

  • Принцип чергування.

Під час тренування варто спробувати чергувати вправи на різні м’язові групи так і підходи на них. Наприклад виконавши вправу на груди в 3-х підходах, після відпочинку виконати вправу для спини, а потім знову повернутися до грудним м’язам. Або виконати підхід для ніг, відпочити і виконати підхід для дельт, потім знову підхід для ніг і так далі. Цей принцип дозволить м’язам краще відновлюватися, так як відпочинок буде тривалішим, а також дозволить виконати більше роботи.

  • Принцип супер сетів.

Припустімо також і застосуємо у натуральному тренінгу. Його суть у виконанні одночасно двох вправ для м’язів антагоністів. Наприклад на біцепс і трицепс.

  • Принцип три сетів.

Три вправи виконуються одне за іншим на одну і ту м’язову групу. Відмінно даний принцип підійде для тренування дельт. наприклад у виконанні вправ на передній, середній і задній пучки.

  • Принцип зниження ваги.

При досягненні м’язового відмови в підході варто скинути вагу і продовжити роботу,потім знову скинути вагу при досягненні відмови і так повторити тричі. Цей принцип дуже високо інтенсивний, і їм також не варто зловживати при натуральному тренінгу.

  • Принцип проміжних сетів.

Варто вставити сети вправ для м’язів зразок преса і ніг під час відпочинку між підходами основних вправ у програмі. І таким чином виконати більше роботи і потренувати більше м’язів за тренування.

Сподіваюся всі дані тренувальні принципи і правила будуть вам корисні і стануть в нагоді при складанні ваших тренувальних програм і різноманітять ваш тренінг. Підписуйтесь на канал. щоб отримувати більше корисної інформації. А я дякую вам за увагу, бажаю вам відмінних і результативних тренувань, а також міцного здоров’я.