Зарядка

Гантелі! Чудова п’ятірка вправ.

Гантелі мають набагато давнішу історію з усіх існуючих тренажерів і снарядів. Їх згадки зустрічаються ще в історії стародавньої Греції , де їх називають -“хальтерес”. На початку минулого століття гантель була тяжелоатлетическим снарядом, і використовувалася для змагань серед атлетів. Вправа виконується на змаганнях нагадувало важкоатлетичний поштовх. Не важко здогадатися, що гантель того часу важила значно більше, ніж прийнято тепер. І виглядала вона трохи інакше – це була рукоятка шириною рівною ширині кисті, що дозволяло піднімати її однією рукою, і двома кулястими обважнювачами по краях цієї рукояті.

Джерело: httpspixabay. com

З появою бодібілдингу гантелі знайшли нове життя. Вони стали менше, що дозволило тренуватися ними многоповторно. Завдяки їм тренування культуристів стали різноманітнішими, використовуючи всі можливості і переваги цього про снаряда.

Основні переваги гантель.

  • Гантелі на відміну від штанги можуть подовжити амплітуду руху, наприклад при жимі лежачи. У цій вправі можна опустити гантелі набагато нижче ,ніж при виконанні жиму зі штангою.
  • Гантелі відмінно допомагають формувати і удосконалювати пропорції м’язів. Буває так що від природи права чи ліва сторона може бути сильніше, і при виконанні будь-якої вправи зі штангою може виникнути перекіс. А виконання вправи з гантелями (наприклад поперемінно)дозволяє виправити цей дисбаланс.
  • Вони діють на м’яз прицільно під час робочого підходу. Дають можливість потренувати м’язову групу більш детально і ізольовано.
  • Гантелі універсальні і можуть тренувати як верх тіла так і низ.

Не дивлячись на ряд переваг все ж гантелі більше підходять для тренувань м’язів верхньої частини тіла. І можна виділити ряд найбільш корисних і чудових вправ.

Чудовий ряд “золотих” вправ.

1). Жим гантель. Лежачи або під кутом. Відмінна вправа для формування грудних м’язів. Краще виконувати:

  • 3-5 підходах на 6-12 повторень.

Ось приклад і варіант жиму гантель. Відмінним рішенням буде виконати такий жим у зворотній піраміді:

  1. 1 на 6 разів.
  2. 1 на 8 разів.
  3. 1 на 10 разів.
  4. 1 але 12 разів.

Із зменшенням робочого ваги перед кожним підходом відповідно.

Про2). Тяга гантелі до пояса. дно з кращих вправ для спини. Допоможе сформувати широкі і масивні “крила”. На перший погляд проста вправа принесе відмінний результат у вигляді великих найширших м’язів. Кращий варіант тренування:

  • 3-4 підходи по 8-12 повторень.

3). Жим гантель сидячи. Або армійський жим гантель. одне з ключових вправ для тренування плечей. Тренує переважно передній і трохи менше середній пучки дельт. Для кращого тренінгу краще застосувати метод прямої і оберненої піраміди.

Пряма піраміда:

  1. 1 на 10 повторів.
  2. 1 на 8 повторів.
  3. 1 на 6 повторів.
  4. 1 на 4 повтору.

Зі збільшенням ваги перед кожним підходом.

Зворотна піраміда:

  1. 1 на 6 разів.
  2. 1 на 8 разів.
  3. 1 на 10 разів.
  4. 1 на 12 разів.

З зменшенням ваги перед кожним підходом відповідно.

4) “Молоти”. Найкраща вправа для брахиалиса, або плечовий м’язи. Він знаходиться під біцепсом і на перший погляд не видно, але коли він збільшується, то видавлює біцепс на верх. За це властивість цю вправу можна внести в список чудових вправ з гантелями. Кращим варіантом для тренування буде виконати:

  • 3-4 підходи по 10-15 повторень.

5) Розгинання з-за голови. Поговоривши про біцепс – не можна не згадати про трицепс. А дані розгинання – це ізолююча вправа на трицепс.

  • 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Такий варіант тренування буде оптимальним в даній вправі.

Схеми взяті з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” .

Сподіваюся вам буде корисна ця стаття, звичайно ж ще існує багато вправ з гантелями, але ці є унікальними у своєму роді. І дозволяють як ростити м’язову масу, так і будувати м’язову форму. Підписуйтесь на канал,щоб отримати більше корисної інформації, а також діліться своєю думкою і досвідом в коментарях. А я бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую вам так само прочитати: